Trajnimi i dyshemesë së legenit: Forcimi i synuar i dyshemesë së legenit - Gynofit-ks.com

Trajnimi i dyshemesë së legenit: Forcimi i synuar i dyshemesë së legenit

Keni probleme me urinimin apo sapo keni lindur? Atëherë, më së voni është koha për të forcuar në mënyrë specifike muskujt e legenit. Megjithatë, trajnimi i dyshemesë së legenit rekomandohet gjithashtu si një masë parandaluese.

Çfarë është dyshemeja e legenit?

Ju ndoshta keni dëgjuar më parë për muskujt e legenit. Kjo është një lloj pllake muskulore që mbyll zgavrën e barkut poshtë. Në skajet, kjo pllakë muskulore është pak e lakuar lart, duke mbështetur organet në bark dhe legen nga poshtë.

Edhe pse nuk mund ta shihni dyshemenë e legenit, ju mund ta stërvitni atë në mënyrë të ngjashme me muskujt e krahëve dhe këmbëve. Ky trajnim është i rëndësishëm sepse muskujt e legenit të trajnuar mjaftueshëm mbështesin sfinkterët tuaj. Muskujt e legenit duhet të përballojnë presion të lartë gjatë aktiviteteve të ndryshme fizike si ngritja e sendeve të rënda, por edhe gjatë kollitjes, teshtitjes dhe urinimit.

Faktorët që Dobësojnë Muskujt e Legenit Muskujt e dyshemesë së legenit mund të dobësohen nga shumë faktorë, si: Qëndrimi ulur për periudha të gjata kohore. Qëndrimi i dobët. Mbipesha.

Tek gratë, kjo pllakë muskulore stresohet shumë edhe nga lindja. Por as meshkujt nuk janë imunë ndaj këtij problemi: pas operacioneve në prostatë, për shembull, preken muskujt e legenit, gjë që mund të çojë në probleme të potencës. Kjo është arsyeja e mjaftueshme për t'u kundërshtuar me stërvitjen e dyshemesë së legenit.

Edhe nëse vuani nga dobësia e fshikëzës, një forcim i synuar i dyshemesë së legenit është i një rëndësie vendimtare. Muskujt e dobët të legenit janë një nga arsyet më të zakonshme të dobësimit të fshikëzës.

Forcim i synuar

Si funksionon trajnimi i dyshemesë së legenit?

Frymëmarrja e duhur është thelbësore kur ushtroni dyshemenë e legenit. Arsyeja: diafragma dhe muskujt e legenit janë të lidhur ngushtë. Me çdo thithje, diafragma ulet dhe organet në bark shtyhen poshtë. Si rezultat, dyshemeja e legenit zgjerohet dhe gjithashtu zbret poshtë.

Si të Ndiheni dhe Stërvitni Muskujt e Legenit Ju mund të ndjeni muskujt tuaj të legenit nëse shtrydhni muskulin sfinkter të uretrës. Ju mund ta praktikoni këtë kur urinoni, për shembull, duke u përpjekur të ndërprisni rrjedhën e urinës.

Kur stërvitni muskujt e legenit, përpiquni të mos shtrëngoni sa më shumë që të jetë e mundur muskujt e barkut dhe vitheve. Është më mirë të përqendroheni te shtrëngimi i synuar i muskujve të legenit, ta mbani këtë tension për disa momente dhe më pas të relaksoheni përsëri.

Këshilla të Rëndësishme gjatë Ushtrimit Mos e mbani frymën, por me vetëdije merrni frymë brenda dhe jashtë.

Mos i tendosni të pasmet, kofshët apo muskujt e barkut, por përqendrohuni vetëm në dyshemenë e legenit.

Ju mund të stërvitni dyshemenë e legenit ndërsa jeni shtrirë, ulur apo edhe në këmbë. Ka shumë video mësimore online. Por këshilla se si t'i bëni ushtrimet në mënyrë korrekte mund të merrni edhe nga mamitë, qendrat e edukimit të të rriturve ose një fizioterapist.

Çfarë mjetesh ka për trajnim?

Ushtrime të Thjeshta për Dyshemenë e Legenit Ushtrimi Ulur: Uluni drejt në një karrige. Vendoseni njërën dorë lirshëm në bark dhe tjetrën në vithe. Merrni frymë qetësisht në stomak, ndërsa shtrëngoni dyshemenë e legenit. Ndërsa nxirrni frymën, duhet të ndjeni se barku juaj fundoset nga brenda.

Peshorja në Këmbë: Ngrihuni drejt, përkulni pjesën e sipërme të trupit përpara sa më drejt që të jetë e mundur dhe më pas ngrini këmbën e majtë drejt prapa. Gjunjët mund të jenë pak të përkulur. Sigurohuni të mos formoni një shpinë të zbrazët (kërrusje të tepërt të shpinës). Mbajeni ekuilibrin për rreth 30 sekonda para se të kaloni në këmbën tjetër.

Përveç ushtrimeve të synuara, disa sporte mund të ndihmojnë gjithashtu në forcimin e dyshemesë së legenit. Joga dhe Pilates janë po aq efektive sa noti dhe çiklizmi.

Mjete Ndihmëse për Stërvitjen e Dyshemesë së Legenit Ndryshe nga stërvitja e krahëve dhe këmbëve, nuk ka pesha apo shtanga specifike për dyshemenë e legenit. Por, mund të përdorni mjete të tjera:

Topa Smart (ose topa dashurie): Këta janë dy ose tre topa të lidhur me njëri-tjetrin që futen në vaginë. Ata praktikisht e trajnojnë vetë dyshemenë e legenit. Pasi të mësoheni me to, mund t'i mbani për disa orë. Në mbrëmje, duhet t'i hiqni dhe t'i pastroni mirë.

Jastëk Sediljeje Masazhi: Nëse nuk dëshironi të fusni objekte në vaginë, ka edhe mjete ndihmëse që kanë një efekt të jashtëm mbështetës. Një jastëk sediljeje masazhi stërvit muskujt e legenit ndërsa jeni ulur, për shembull, para tavolinës tuaj.

Top Gjimnastikor: Ulja në një top gjimnastikor gjithashtu ka dëshmuar vlerën e tij, pasi stërvit edhe muskujt e legenit.

KENI PYETJE NË LIDHJE ME PRODUKTET?